自家製簡易漬物で乳酸菌摂取
今回は自家製漬物の話。
自家製の白菜の漬物は、ちょっと酸っぱ味が出てから。市販のものは、売れ残って、これもちょっと酸っぱ味が出たものを食べる方がいいですね。
本文の前に、
『京都の漬物「すぐき」でダイエット？？』 2007/1/3(水)
すぐき（酢茎菜）とは、菜の葉と茎を自然に乳酸醗酵させた京漬物。すぐき漬にはラブレ菌という乳酸菌が含まれており、この乳酸菌が腸内の環境を整え、下腹をへこませるのに効果的な働きを助ける。
『水無瀬神宮で茅野輪くぐり』 2013/5/31(金)
米とぎ汁での乳酸菌作りで失敗し、酸っぱくない汁（雑菌だらけ）を飲んだらおならが悪臭。急遽、きゅうりの漬物を食べたら治った。きゅうりにも乳酸菌がある。
さて、本文。（注）の青文字は私が加筆したもの。
乳酸キャベツでおなかすっきり 簡単に作れる発酵食
日経ヘルス
ザワークラウトや、シュークルートと呼ばれて欧州で愛されてきたキャベツの漬物。主な材料はキャベツと塩だけなのに、程よい酸味があるのは乳酸菌発酵による「乳酸」の風味が加わるから。この「乳酸キャベツ」が、胃や腸を整えたり、 美肌や免疫力アップに役立ったり、健康効果抜群。手軽に作れて、アレンジも自在です。
「いろいろな発酵食品のなかでも、一番多く作って、肌や胃腸が喜ぶのを実感しているのが乳酸キャベツ」と話すのは、料理家の井澤由美子さん。
その魅力は乳酸菌とキャベツの健康効果のダブルパワーにある。発酵過程で増える乳酸菌は、悪玉菌の増殖を抑えて腸内細菌のバランスを整える。
免疫力を高める効果もある。前東京農業大学応用生物科学部教授で植物性乳酸菌に詳しい岡田早苗さんは、「乳酸キャベツには乳酸菌が億から十億の単位で生息していて、キムチの乳酸菌生菌数と同等と考えられる。
（注）キムチを自分で作るのはいいが、スーパーなどで売っているキムチは韓国産が多く、発酵促進のため、人糞を使っているケースがあるから要注意。それと容器に入れて販売するため、店頭で発酵したら膨れて爆発したりするから、製造段階で加熱し、発酵する乳酸菌を殺しているものもあり、或いは包装時に防腐剤を入れるのもあり、乳酸菌が死ぬから乳酸菌を期待しない方がいい。
植物由来の乳酸菌は動物由来のものに比べて強い酸性の下でも生きられ、胃酸や胆汁酸にさらされても生きて腸まで届きやすい」と話す。
（注）大半のヨーグルトは、空腹のときに食べると腸まで届かない。
もちろん、キャベツそのものにも栄養がたっぷり。胃腸薬にも配合され、胃腸の粘膜の修復を促す成分のキャベジン（ビタミンＵ）のほか、腸の掃除役となる食物繊維、美肌にいいビタミンCも含まれる。
日を追うごとに、酸味が出てうま味が深くなるのも魅力。「一緒に入れるスパイスには殺菌や防腐、消化促進などの効果があるので、唐辛子と粒コショウをベースに、好みのものを加えて」と井澤さんは薦める。
■保存袋で作るので簡単＆清潔 乳酸キャベツの作り方
発酵時にはほかの雑菌も増えやすいので、作るときには清潔な道具・環境で行うこと。春キャベツは１kgに満たない場合があるので、足して調節する。
（注）このとき重要なのが、「清潔さ」だ。これを疎かにすると、せっかくの発酵を雑菌が邪魔をする。乳酸菌（キャベツの表面にいる）にノビノビと増えてもらうためにも「清潔第一」なのである。
［材料（作りやすい分量）］
１．キャベツを千切りにする
キャベツを４等分に切って洗い、水気を切って千切りにする。細かく切るほど発酵しやすくなる。
２．保存袋に入れて塩を振る
味を全体になじませるため、塩は２回に分けて入れる。まず半量のキャベツを保存袋に入れ、小さじ２の塩を混ぜる。
３．袋の上から両手でもむ
残りのキャベツと塩、砂糖を加え、袋の上からなじませるようにもむ。密閉袋（大）１枚にキャベツ１個分が入る。
４．余分な空気を抜く
好みのスパイスを加えたら、袋の上からぎゅっと押して、余分な空気を抜いてしっかりと口を閉じる。
５．重しをする
1.5kg程度の重し（500mlのペットボトル３本など）をのせて、直射日光の当たらない常温の環境で１～５日置く。
６．冷蔵庫へ移す
味見して酸味があり、泡が立っていたら発酵している証拠。清潔な瓶に移して冷蔵庫へ。冷蔵で約１カ月保存可能。
（中略）
日経ヘルス 2016年７月号
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